e796f32e

Cholesterol

Fri, 22 Sep 2023 17:33:29 GMT

Cholesterol, volgens menig studieboek en websites dé boosdoener op het gebied van hart- en vaatziekten. Maar als we de feiten eens goed bekijken, klopt dit dan wel?

Om meteen met de deur in huis te vallen bestaat er niet zoiets als twee soorten cholesterol. De één zou zogenaamd goed zijn en de ander slecht. Wel bestaan er twee vervoerders van cholesterol. Namelijk HDL-lipoproteïne en LDL-lipoproteïne.

H(oge) D(ichtheid) L(ipoproteïne)

HDL transporteert het via voedsel opgenomen cholesterol naar de lever. Deze is in de kleinste mate (+/- 20%) nodig, maar wel essentieel voor de vorming van galzuren.

L(age) D(ichtheid) L(ipoproteïne)

LDL heeft de taak om de door de lever gevormde cholesterol naar de biljarden lichaamscellen te vervoeren. Ook is het nodig voor goede functionaliteit van hormonen zoals: oestrogeen, progesteron, testosteron, aldesteron en cortisol. Deze is hierdoor in de grootste mate nodig (+/- 80%). Om de 80/20 verhouding goed te begrijpen moet je weten dat wij gemiddeld 20% cholesterol binnenkrijgen via voeding. De andere 80% wordt aangemaakt door de lever. Wanneer je de lever iets helpt door 30% uit voeding te halen zal de lever ongeveer 70% aanmaken. Dit is niet precies 1:1 de verhouding, maar je lijf streeft wel altijd naar 100%.

LDL wordt gezien als de “slechte vorm” van cholesterol. Terwijl het dus het grootste takenpakket heeft. Het probleem ontstaat wanneer kleine deeltjes van de LDL gaan oxideren in de bloedvaten. Dit ontstaat door het maken van verkeerde leefstijlkeuzes. Voor het gemak som ik ze even op:

Te veel geraffineerde koolhydraten
Te veel suiker
Overmatig alcoholgebruik
Roken
Te veel raapzaadolie
Stress
Te weinig bewegen

"Een goed begin"

Op sites van overheidsinstanties wordt aangeraden om bijvoorbeeld margarine te gebruiken. Je ziet het ook vaak op verpakkingen staan: “cholesterolverlagend” of “een goed begin”. Diezelfde margarine zit vol met raapzaadolie, E-nummers en emulgatoren. Als je mij langere tijd volgt, hoef ik jou niet meer uit te leggen waarom dit slecht is.

Hypercholesterolemie kun je als een afwijking zien. Door het ontbreken van de receptor van het LDL krijgen de cellen geen cholesterol, maar lopen de organen vol met cholesterol. Op deze manier wordt er dus een hoog cholesterolgehalte gemeten en ondervindt je lijf ongemakken door cholesterol gebrek bij de cellen. Mocht je een erfelijk verhoogd cholesterolgehalte hebben, is het altijd raadzaam om een arts in te schakelen.

Lactose

Fri, 22 Sep 2023 16:12:03 GMT

Lactose-intolerantie, een mooi woord voor galgje. Dat gezegd hebbende denk ik dat veel mensen die aandoening ook letterlijk aan de galg willen hangen. Op zekere hoogte is iedereen lactose-intolerant, maar sommige mensen kunnen het nog slechter verdragen. Wat is lactose nou eigenlijk en hoe kan het dat je er intolerant voor bent?

Lactose en lactase

Lactose is een suiker dat in melkproducten voorkomt, daarom wordt het een melksuiker genoemd. Om lactose te kunnen afbreken en verteren heeft je lijf het enzym lactase nodig. Enzymen zijn eiwitten die nodig zijn om voedingsstoffen af te breken tot stoffen die we nodig hebben om te kunnen functioneren. Zo worden koolhydraten afgebroken tot glucose, eiwitten tot aminozuren en vetten tot vetzuur en glycerol.

Als er geen of niet voldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose in onze voeding niet goed verteerd worden. Lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm zorgen dat de lactose gaat vergisten. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, denk aan buikpijn, slappe ontlasting, winderigheid of een opgeblazen gevoel.

Gepasteuriseerde melk

In de supermarkt kun je alleen gepasteuriseerde melk halen. Pasteuriseren is eigenlijk het verhitten van het product. Door het verhitten van zuivel worden er veel bacteriën verbrand.

Met dat verhittingsproces gaat ook de lactase verloren en zoals je weet is dat juist een belangrijk bestandsdeel. Buiten het pasteuriseren wordt de melk nog gemengd met andere melk en gehomogeniseerd. Homogeniseren is eigenlijk gewoon een apart woord voor het zeven van het vet wat in de melk zit. Dat wordt gedaan onder hoge temperatuur zodat het vet niet komt bovendrijven in je melkpak.

Rauwe melk

Het tegengeluid over bovenstaande informatie komt meestal van mensen die denken dat de bacteriën in rauwe zuivel je ziek maken. Die kans is in deze tijd minimaal, omdat de hygiëne tegenwoordig hoog ligt. Vooral als je melk drinkt van grasgevoerde koeien die geen antibiotica krijgen, maken die bacteriën geen schijn van kans.

Creatine

Thu, 09 Feb 2023 19:38:01 GMT

Creatine, het staat bekend als het meest onderzochte supplement in de industrie. Dan zou je zeggen dat alle onwaarheden over dit supplement toch wel bekend zijn bij geïnteresseerden. Niets is minder waar, K1NG NUTRITION krijgt hier namelijk nog veel vragen over. Daarom, speciaal voor jullie, een uitgebreide blog over creatine!

Wat is creatine?

Creatine is een stof die is opgebouwd uit 3 verschillende aminozuren, namelijk: arginine, glycine en methionine. Wanneer deze 3 aminozuren aan het lichaam worden geleverd maken de nieren, de lever en (in beperkte mate) de hersenen creatine aan. Van nature komt creatine voor in gewervelden, dat zijn zoogdieren, vogels, reptielen, amfibieën en vissen.

Waar heb je creatine voor nodig?

Spieren hebben brandstof nodig om beweging te kunnen maken. Creatine wordt in je lijf afgebroken tot creatine fosfaat. Vervolgens wordt dat gebruikt door het ADP (adenosinedifosfaat) om de energiebron van je spieren, ATP (adenosinetrifosfaat), opnieuw op te laden. Wanneer dat is gebeurd kunnen korte, explosieve bewegingen plaatsvinden.

Hieronder zie je kort de voordelen van creatine:

Meer kracht
Hoger trainingsvolume (meer herhalingen, meer gewicht)
Meer vetvrije massa
Betere sprintprestaties
Betere geheugenfunctie

Fabels over creatine

In het eerste stukje las je al even over de onwaarheden over creatine, in dit stukje zullen wij er een aantal bespreken.

FABEL: Creatine veroorzaakt nierschade.

Na onderzoek bij bodybuilders die anabole steroïden gebruikten en daarbij 200 gram (dit is geen typfout) creatine per dag namen, werd pas nierschade ontdekt. Nu is het aan jou om te bedenken of dit door de creatine of door de steroïden komt.

FABEL: Opbouwfase is nodig in het begin.

Een opbouwfase kan goed werken voor een powerlifter die binnen korte tijd een wedstrijd heeft en vergeten is creatine te suppleren. Voor de reguliere krachtsporter is zo'n opbouwfase niet nodig.

FABEL: Creatine veroorzaakt haaruitval.

In totaal is er 1 onderzoek geweest waarin staat dat het mogelijk is dat creatine het DHT hormoon veroorzaakt. Alle andere onderzoeken die daarna zijn gekomen bewijzen het tegendeel.

Feiten over creatine

Buiten deze fabels zijn er natuurlijk ook genoeg feiten over creatine.

FEIT: Creatine verbetert cognitieve hersenfuncties (geheugen, intelligentie, taal en concentratie).

FEIT: Creatine is voor vrouwen even functioneel als voor mannen.

FEIT: Te hoge doseringen (+/- 20 gram per keer) veroorzaken diarree.

FEIT: Een perfecte dosering is 0,1 gram per kg lichaamsgewicht.

FEIT: Creatine zorgt dat spiercellen vocht vasthouden (niet schadelijk).

Nu is het alleen nog belangrijk om te weten welke vorm van creatine je het best kunt nemen. De best opneembare en puurste vorm is creatine monohydraat. Alle andere vormen zijn vaak verdund. De creatine met de hoogste kwaliteit komt uit Europa en dan met name uit Duitsland. Als je dus creatine wilt gaan gebruiken, is dat waar je op moet letten. Twijfel je? Neem dan vooral even contact op!

Zout

Sat, 04 Feb 2023 14:07:16 GMT

In de basis wordt ons geleerd dat we niet te veel zout moeten consumeren omdat dit hart- en vaatziekten met zich mee zou brengen. Zo zijn er nog een tal dingen die ons wordt aangeleerd, maar om het overzichtelijk te houden gaat deze blog even alleen over zout.

Tafelzout

Je ziet het vaak op tafel staan bij mensen of misschien wel bij jou thuis, juist ¨tafelzout¨. Dit is dat mooie witte en fijne zout wat iedereen overal op strooit. Dit zout wordt vaak gewonnen door oplosmijnbouw, dat komt dus bij ons uit de grond. Nadat het uit de grond is gehaald wordt het gebleekt, met chemicaliën gereinigd en verwarmd onder hete temperaturen. Je kunt je dus wel voorstellen dat je van dit zout inderdaad hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk zult oplopen.

Keltisch zeezout

In de werkelijkheid heeft ons lichaam wel degelijk zout nodig voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Welk zout kan ons lichaam dan wel goed ondersteunen in de bovengenoemde taken?

Keltisch zeezout is een product wat direct uit de natuur komt. Geen chemische processen maar een puur product vol mineralen. Dit zout wordt gewonnen uit zoutmoerassen in Frankrijk.

Een goede richtlijn is om maximaal 5 gram Keltisch zeezout per dag te nemen. Kleine tip om je kater te verminderen na alcoholgebruik : neem voor het slapen 0,5-1 gram Keltisch zeezout opgelost in 500 ML water. Dit vermindert de uitdroging door alcohol!

Magnesium

Sat, 04 Feb 2023 13:44:48 GMT

Magnesium, je hebt er vast wel eens over gehoord. Maar wat doet het nou eigenlijk precies? Je leest er alles over in deze blog!

De rol van magnesium

Magnesium is een mineraal, een essentieel mineraal welteverstaan. Essentieel houdt in dat we het uit voeding moeten halen aangezien ons lichaam het zelf niet kan produceren. Toch speelt magnesium een rol in zo'n 300 lichamelijke processen, bizar hè? 2 van die processen zijn het maken van ATP en het ontspannen van je spieren en bloedvaten. ATP is de energie in het energiesysteem van je spieren, die heb je dus nodig om inspanningen te leveren.

Mineralen en zuren

Door de jaren heen zijn de mineralen in ons voedsel steeds in minder hoeveelheden aanwezig. Dit heeft o.a. te maken met de kwaliteit van de bodem die steeds meer afneemt. Uiteindelijke gevolg hiervan is een tekort aan magnesium bij de bevolking, een supplement is dus zeker niet overbodig!

Het mineraal magnesium zal het op zichzelf niet overleven in je lichaam. Dat is de reden dat het gekoppeld wordt aan een zuur. Die zuren op zich hebben weer een aparte werking i.c.m. magnesium. Hier de voorbeelden die goed zijn om te consumeren:

Schadelijke vormen

Nu we de toppers hebben gehad moeten we natuurlijk ook de vormen bespreken die je absoluut niet wilt aanschaffen. Oxide, Carbonaat, Sulfaat, deze wil je ontwijken omdat ze niet goed opneembaar zijn en in sommige gevallen zelfs schadelijk.

Timing

Wat ook handig om te weten is het feit dat cafeïne en vetten de opname van magnesium belemmeren. Het is dus raadzaam om magnesium in te nemen voordat je naar bed gaat. Zo zit er genoeg ruimte tussen voeding, cafeïne en het moment dat je magnesium neemt. In het geval van Intermittent Fasting is direct wanneer je wakker wordt ook een mooi moment.

Boter

Sat, 04 Feb 2023 13:23:42 GMT

Boter en brood, ze gaan hand in hand en zijn misschien wel de meest gegeten producten door werkend Nederland. Maar die "lekker smeerbare boter boordevol vitaminen", is die eigenlijk wel zo goed? Een kort antwoord zou zijn: nee, absoluut niet! Maar waarom dat precies zo is, lees je in deze blog.

“Gezonde boter”

We pakken hiervoor even een huismerk halvarine met de teksten ¨een goed begin¨, ¨topkwaliteit¨, ¨boordevol vitaminen¨ en ¨cholesterol verlagend¨. Wanneer we dan de ingrediëntenlijst bekijken, zie je zo'n beetje 5 E-nummers, gemodificeerd zetmeel en meerdere soorten zaadoliën.

Deze zaadoliën worden grotendeels gewonnen door middel van chemische processen. Het is namelijk nagenoeg niet mogelijk om zaden koud te persen. Leer jezelf aan om bij de producten die je gebruikt even op de ingrediëntenlijst te kijken. Veel ingrediënten? Veel E-nummers? Zaadoliën? Lekker laten staan.

Echte boter

Roomboter daarentegen bestaat uit 1 ingrediënt waar 0 chemische processen aan voorafgaan. Als je dus boter op brood wilt, is dít de beste keuze. Ja, het is minder makkelijk te smeren wanneer het koud is, dus bewaar het op kamertemperatuur.

Intermittent Fasting

Thu, 19 Jan 2023 16:54:26 GMT

Intermittent fasting, waarschijnlijk heb je het wel eens voorbij zien komen. Maar wat is het nou precies en hoe kun je het zo efficiënt mogelijk doen?

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting is letterlijk "vasten", dus: niet eten. Maar wat is nou precies het nut daarvan? Zoals je misschien weet, zijn koolhydraten de nummer 1 brandstof voor je lichaam. Wanneer deze en de glycogeen (koolhydraat reserve) voorraad op zijn, schakelt het lichaam over naar de nummer 2 brandstof: vet.

Hoe lang moet je vasten?

Na 4 uur vasten is je maag ongeveer leeg. Nog eens 4 uur later begint de glycogeenvoorraad op te raken. Na in totaal 12 uur (nog eens 4 uur later dus) is de vetverbranding van je lichaam in optimale toestand.

Vaak wordt er gekozen om na 12 uur alweer te gaan eten - erg zonde als je het ons vraagt. Volgens onderzoek van Dr. Ludidi is 14-16 uur namelijk het meest efficiënt, omdat je dan optimaal gebruik kunt maken van de vetverbranding. Langer dan 16 uur kan dan weer slecht zijn voor je lichaam i.v.m. cortisol aanmaak (stresshormoon).

Krijg je dan niks binnen?

Tijdens het vasten mag je alleen drinken, zolang er maar geen calorieën in zitten. Je kunt dus gewoon water, thee en koffie drinken. Zolang het maar wel zwarte koffie of thee zonder suiker is.

Wil je ontdekken of Intermittant Fasting iets voor jou is en het uitproberen in een voedingsplan? Bekijk dan hier het aanbod.

Alcohol

Thu, 19 Jan 2023 16:38:38 GMT

Zo! Met zo'n titel hebben we opeens meteen je aandacht hè? ;) Deze blog gaat niet over je favoriete speciaalbieren of cocktails, maar over de gevolgen van alcohol op spiermassa, hormonen en slaap.

Hormonen

Testosteron staat bekend als het mannelijk hormoon, toch is het bij zowel de man als de vrouw aanwezig. Oestrogeen staat bekend als het vrouwelijk hormoon, ook dit hormoon is bij beide geslachten aanwezig.

Alcohol kan een sterke daling in het testosterongehalte in je lichaam veroorzaken. Een daling van dit hormoon heeft voor zowel mannen als vrouwen gevolgen op de spiermassa en het libido van een persoon. Het oestrogeengehalte stijgt bij mannen en wordt bij vrouwen verstoord door alcoholgebruik. Dit kan leiden tot een hoger vetpercentage en bij mannen zelfs tot borstvorming.

Cortisol en slaap

Ook het cortisolgehalte (stresshormoon) stijgt. Bij zowel mannen als vrouwen zorgt een te hoog cortisolgehalte tot afbraak van de spiereiwitten, zonder dat deze hebben kunnen bijdragen aan spieropbouw.

Tot slot gaat je slaapkwaliteit omlaag. Wij horen je denken "Ik val altijd direct in slaap na een avondje stevig drinken". Dat klopt misschien ook wel, alleen de tijd dat je in diepe en REM-slaap zit is aanzienlijk minder. En die periode is juist de tijd waarin je het meest aan het herstellen bent.

Advies

Als je bij K1NG NUTRITION een voedings- en/of trainingsplan aanvraagt, is het advies daarin ook altijd om je alcoholgebruik te doseren. Eén avondje drinken moet kunnen, maar laat die andere zes dagen van de week de drank lekker staan. Want je weet het nu: dat is beter voor je lijf én voor je slaapkwaliteit.

Caffeïne

Thu, 19 Jan 2023 16:13:32 GMT

Koffie, en dus caffeïne, wordt vaak gezien als de beste vriend van een hardwerkend mens. Maar is dat ook wel echt zo? Je leest het in deze blog over caffeïne.

Start van de dag

"Laten we de dag eens beginnen met een lekkere bak koffie", denkt een groot gedeelte van de wereldbevolking. Maar wat ik dan direct denk: is dat nou wel zo eerlijk tegenover je lichaam? Je geeft je lijf niet eens de kans om op eigen kracht op te starten. Want, wat is nou precies de werking van caffeïne? Caffeïne zorgt ervoor dat je adenosine receptoren worden geblokkeerd. AdenoWATTE?!! Adenosine is een stofje dat onze honger naar slaap signaleert en er dus voor zorgt dat we in de loop van de dag in ons brein en lichaam een vertraging voelen.

Door gebruik van caffeïne maskeert het dus ons gevoel van slaperigheid en onze nood aan slaap, terwijl de hoeveelheid adenosine wel blijft toenemen. Adenosine wordt namelijk geproduceerd als je wakker bent. Je voelt je minder slaperig, maar je slaapnood blijft wel verder opbouwen zonder dat je dit voelt. Het betekent dus dat er een opstapeling van adenosine is die opgemerkt wordt wanneer de receptoren niet meer geblokkeerd zijn. Op dat moment ontstaat er een soort van ‘tsunami’ aan adenosine, met als gevolg de zogenaamde ‘koffie-crash’. Aangezien je daardoor niet heel lekker meer presteert, wordt dat opgelost met: juist, een nieuwe bak met blokkeerders-van-de-adenosine-receptoren . In de volksmond, koffie.

Het grootste nadeel

Natuurlijk kan cafeïne op bepaalde momenten nuttig zijn en kan het in kleine hoeveelheden geen kwaad. Maar wat als je het misbruikt of niet goed timed? Er zitten veel gevolgen aan het gebruik van cafeïne verbonden, maar er is er één ding dat wij heel belangrijk vinden: slaapkwaliteit. Deze gaat namelijk ernstig achteruit als je veel cafeïne binnenkrijgt of daar de verkeerde timing voor hanteert.

Denk jij nu: "Ik val altijd heerlijk in slaap terwijl ik veel koffie drink"? Dat kan kloppen, alleen gaat (net als bij alcoholgebruik ) je slaapkwaliteit drastisch achteruit. De tijd dat je namelijk in diepe en REM-slaap zit, is aanzienlijk minder als je caffeïne in je lijf hebt. En laat dat nou net de periode zijn waarin je het meest aan het herstellen bent.

Rekensom

De halfwaarde van cafeïne is namelijk 6 uur en de kwartwaarde is 12 uur. Dat betekent dat er van 40 mg cafeïne na 6 uur nog 20 mg over is en na 12 uur nog 10 mg. Wanneer je dus vanaf dat je wakker bent tot 10:00 uur 's ochtends 4 kopjes koffie hebt gedronken, is dat hetzelfde als een kop koffie drinken en dan gaan slapen.

Snap je het nog? Nee? Dan heb ik hier een overzicht voor je gecreëerd.

Vicieuze cirkel

Wanneer een 'caffeïne verslaafde' ongeveer 24 uur (of in erge gevallen korter) geen caffeïne meer consumeert, kan dit leiden tot ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, minder energie, afname van gelukshormoon, concentratieproblemen, irritatie en het gevoel niet fris te zijn. Door die symptomen wordt er uiteraard weer naar koffie gegrepen, want ja, niemand wil zich zwak, misselijk en moe voelen. Op die manier beland je dus in een vicieuze cirkel. Is dat het geval, dan weet je dus dat je afhankelijk bent van caffeïne. Naar mijn mening is er dan serieus werk aan de winkel.

Slaapkwaliteit

Waar begin je dan? Allereerst is het goed om te beseffen dat de kopjes koffie direct als je wakker bent en na 12:00 uur de grootste boosdoeners zijn. Ik kan best begrijpen dat je koffie ook gewoon erg lekker vindt. Ook de geur van een verse bak koffie kan heel aangenaam zijn. Maar als je je dan beseft dat het je eigenlijk zowel fysiek als mentaal tegenwerkt is het verstandig om ermee te gaan minderen, toch?

Geef dus je lichaam eerst de kans om zelf op te starten. Sta je rond 07:00 uur op, neem dan je bakkie koffie (of twee) in je pauze van 09:00 of 10:00 uur. Om een dip rond 15:00 uur te voorkomen/verminderen, zorg je dat je rond dat tijdstip een eetmoment hebt met voldoende vetten en koolhydraten. Zo houd je de motor draaiende.

Succes!